수요일 직장인 공복 아침 헬스 하체 루틴 프로그램

 

오늘은 하체를 하는 날입니다!

 

전 주 4회 루틴으로 운동하기때문에 수요일에 하체가 걸리면 일요일에 또 하체를 해야되는 상황이라서...

 

하.... 일주일에 하체 두번은 정말 행복하네요!!!

 

 

오늘도 어김없이 아침에 일어나서

 

글루타민 한스푼 먹고 부스터+아르기닌+카르니틴+피버3

 

먹고 집에서 출발합니다!

 

저는 겨울에 스키시즌에는 4~5개월정도 부스터 휴지기를 가지고 있습니다!

 

카페인은 각성 성분이기 때문에 휴지기를 꼭 가져주셔야 하고 시즌중에도 한달 드시면 2주정도 휴지기를

 

가져주시는게 좋아요!!

 

저는..... 다이어트 하는 동안에는 안먹으면 배고파서 운동이 잘 안되서 걍 시즌에는 계속 먹어요

 

 

 

 

 

오늘 하체운동 루틴 입니다

 

일반인이고 취미생활이라서 대퇴사두 위주로만 운동을 합니다

 

엘리트 생활 할때는 오전에 대퇴사두 오후에 대퇴이두 이런식으로 나눠서 했는데

 

지금은 무리무리 입니다!

 

관절도 아프로 하루에 한번이면 충분해요

 

대신 유산소는 꼭 많이 해야된는거 같아요!

 

오늘 할 하체 운동 루틴은

 

워밍업 레그익스텐션 5세트

 

레그프레스 10세트 피라미드 세트(2세트마다 중량 증가)

스쿼트 5세트 피라미드 세트

불가리안 백(12kg) 맨몸 스쿼트 5세트

레그 익스텐션 + 레그컬 컴파운드(2개운동을 휴식시간없이 같이 하는방법)

 

복근

 

싣업 5세트

 

이렇게 할려고 합니다!!!

 

 

오늘은 하체하는날이니까 마음이라도 핑크핑크 할려고 핑크색 맨투맨으로...

 

안에 이너 티셔츠도 핑크 입니다

 

 

 

 

 

가벼운 스트레칭을 하고 익스텐션으로 워밍업을 해줍니다

 

어제 진동건으로 다리도 다 풀어주고 왔어요 ㅎㅎ

 

익스텐션을 하실때는 꼭 등받이와 발 각도를 다 맞추시고

 

하셔야 해요~

 

사람마다 다리 길이나 상체 길이등 모든게 다르니 꼭 본인에게 맞춰보고 운동하세요

 

 

 

 

 

익스텐션할때 발끝은 항상 이렇게 몸쪽으로 당겨서 운동 해주시는게 대퇴사두에 더 운동이 잘된다고

 

생각해요

 

유튜브나 상위 클라스 선수들중에 발을 펴고 하시는 분들이 있는데 그분들은 그분들의 노하우가 있으셔서

 

그런거니까 우리는 기본에 충실해서 운동하면 될거 같아요

 

기회가 되서 다른 형태로 운동 하시는분들이 계시면 직접 만나서 배워보면 그런 형태로 하면 되겠지만 배우지 않았다면

 

기본에 충실하게

 

 

워밍업을 끝내고 레그프레스로 넘어옵니다!!!

 

오늘은 4장부터 시작!!!

 

 

 

프레스 계열 운동을 하실때 관절이 다 펴진 상태가 아니고 살짝 구부려진 상태로 허벅지쪽에

 

힘이 살짝 들어간 상태로 운동 하셔야 합니다

 

다 펴서 관절에 힘이 들어간 상태로 운동 하시게 되면 부상의 위험이 있어요

 

관절 다 편 상태가 100%라면 80%~90% 정도로 관절을 펴시고 타겟 부위에 힘을 주고 운동하시면

 

더 좋습니다!

 

 

 

 

레그프레스를 마치고 스쿼트로 넘어옵니다!!

 

스쿼트 중량은 요정도만 하고 많이 올리지 않아요

 

무릎과 허리에 부담이 좀 가기도 하고 예전에 부상당한적이 있어서

 

중량보다는 타겟부위 운동에 더 중점을 둬서 운동합니다!!

 

티셔츠도 핑크핑크 하네요 ㅎㅎ

 

스쿼트 동작도 레그 프레스와 마찬가지로 관절에 힘이 들어간 상태로 운동 하시게 되면 부상의 위험이 있어요

 

관절 다 편 상태가 100%라면 80%~90% 정도로 관절을 펴시고 타겟 부위에 힘을 주고 운동하시면

 

더 좋습니다!

 

스쿼트는 정말 좋은 운동이지만 부상당하기도 정말 쉬운 운동이라서 특히 더 주의하세요!!!

 

 

 

스쿼트를 마치면 이제 맨몸 스쿼트로 넘어갑니다!!

 

레그프레스 중량치는것도 별로 무섭지 않고 스쿼트도 뭐 하면 되니까 무섭지 않은데

 

맨몸 스쿼트 이거는 정말 ㅎ ㅏ ㅇ ㅏ......

 

특히 이 불가리안백 메고하는 맨몸 스쿼트 정말 행복하네요 ㅎㅎ

 

불가리안백 매고 하는 맨몸 스쿼트는 40개정도를 합니다

 

5세트 진행하는데 2세트 째부터는 30개가 넘어가면 다리를 펼수 없는 상태가 되서

 

30개쯤에서 2~3초 숨고르기를 하고 다시 10개를 더 합니다

 

한번에 다하면 좋은데 다리가 안펴져요...

 

 

 

 

하체운동을 너무 열심히 한건지 벌써 샤워할 시간이 다가와서

 

익스텐션과 레그컬은 컴파운드로 진행합니다!

 

대신 두개 번갈아 하며서 휴식시간 없이 바로바로 진행합니다!!!

 

허벅지가 타는거 같네요...

 

 

 

 

 

 

취미생활로 바뀌면서 하체가 데피니션이 잘 안나와서 어깨처럼 번아웃 시키는 느낌으로 익스텐션이나

 

맨몸 스쿼트를 많이 합니다!

 

하체가 안갈린다고 하면 제 주위에 국가대표나 선수들은 근육이 뚫고 나와야 된다고 애기를 많이 해서

 

진짜 다리가 덜덜덜 거릴때까지 하체 운동 하고 있습니다!

 

엘리트 선수 생활할때처럼 크기나 데피니션은 안바라지만 그래도 조금은 갈라졌으면 하는 바람이...

 

 

 

마지막으로 싣업5세트를 하고 운동 마무리를 합니다

 

싣업도 복부에 항상 긴장이 풀리면 안되니까 복근에 긴장이 되 있는지 확인하시면서 배 만지면서

 

복부 운동 하시면 더 좋아요

 

우리몸은 꼭 편해질려고 하니까 계속 채찍질 해줘야 합니다 ㅎㅎ

 

오늘도 열심히 운동 했으니 개운하게 샤워하고 출근하겠습니다!!!