금요일 직장인 공복 운동 등 루틴 헬스 프로그램 (씰로우, 데드리프트, 랫풀, 내로우그립, 패러럴그립)

금요일인데 내일 새벽에 일어나서 집에 일을 좀 봐야되서 그렇게 기쁘지 않은 금요일 이네요

 

내일은 새벽5시 30분 기상...

 

주말에 7시에 일어나서 운동가는게 행복중에 하나인데

 

슬픈 금요일 아침이긴 하지만 일어나서 이닦고 글루타민 바로 한스푼 먹고

 

부스터 + 아르기닌 + 카르니틴2알 피버3 이렇게 먹고 도시락 챙겨서 헬스장으로 갑니다

 

 

등운동 하는거 무서우니까 커피도 한잔 살짝 마시고 갑니다 ㅎㅎ

 

오늘할 등운동 루틴 헬스 프로그램은

 

로프 푸쉬다운 워밍업 3세트

서포터드 친업 6세트

바벨로우 5세트

랫풀 머신 프론트 와이드 패러럴 그립 5세트

씰로우 5세트

내로우 패러럴 그립 5세트

인클라인 케이블 랫풋다운 5세트

케이블 와이드 그립 푸쉬다운 4세트

 

복근 

벤치 레그레이즈

 

유산소 

로잉머신 10분

 

이렇게 할 예정입니다!!!

 

등운동은 다양하게 많이 해줘야 근육이 많은 곳이다 보니 자극도 많이 가고 좋다고 알고 있어서 

 

등이랑 하체는 종묵을 줄이고 세트수를 많이 한다던지

 

종목수를 많이하고 세트수를 맞춘다던지 해서 운동량을 좀 많이 늘리려고 합니다

 

 

글루타민은 다이어트시 항상 부족하지 않게 먹을려고 합니다

 

다이어트시 면연력이 떨어지는 부분이 많아서 감기나 기타 질병에 걸리기 쉬워져서 열심히 먹습니다

 

 

 

글루타민 먹는다고 면연력이 엄청 좋아지진 않겠지만 코로나 19때문에 챙겨먹으면 나쁘지 않을거 같다는 생각에

 

먹고 있는데 혹시 가지고 계시면 좀 잘 챙겨드시고 아니라면 꼭 사서 먹어야된다 이런건 아닌거 같아요

 

보충제는 그냥 부족한 부분을 보충해주는 부분이니까 우선 식단을 잘 챙겨 먹으시는게 최고에요

 

기분이 좋아지는 부스터 색상!!!

 

마이프로틴 여러개 사면 서비스로 주는 프로틴 통인데 잘 써먹고 있어요

새지 않고 ㅎㅎㅎ 예전에 아이허브에서 돈주고 산거는 줄줄 물이 흘러서 반품도 못하고 

 

걍쓰다가 도저히 안되겠어서 버리는 ㅠㅠ

처음으로 돈주고 사봤는데...

물통은 제일 중요한게 절대 새면 안되는게 중요한듯!!!

 

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요게 피버3인데 변비에 진짜 최고

피버 3랑 부스터 아침에 먹고 화장실 못간적이 한번도 없어요!!!

저한테는 정말 잘 맞는데 식이섬유라서 부스터 물 500ml 같이 먹으면 신세계 입니다 ㅎㅎㅎ

변비 있으시면 이거 한번 드셔보시는거 강력하게 추천합니다

 

가격도 싸서 유기농 제품이니까 약드시는거 보다 나을지도 몰라요

 

 

이제 거의다 먹어가서 주문해야겠네요
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양도 엄청커서 사놓고 저는 2달 정도 먹은거 같아요

 

마이프로틴 과일맛 부스터도 이제 거의다 먹어가네요

다른거 개봉해야될때가 왔네요 

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재작년 시합 전  다이어트 할때찍었던 건데 다이어트 잘못해서 볼륨감이 없었네요... ㅠㅠ

올해는 이거보다 조금 좋아진거 같은데 더 빼봐야 알겠지만 뭐 열심히 하는수 밖에요 ㅎㅎ

 

웜업은 로프 푸쉬다운으 로 승모랑 광배쪽에 자극 고정하고 꾹꾹 눌러줍니다!!! ​

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이제 친업 머신으로 가서 서포터드 친업을 합니다

친업 하실때 꼭 광배 긴장 시켜놓고 시작해야 합니다

광배에 긴장을 안시키고 운동 하실경우 팔로 당기시는 분들이 많은데 그렇게 하시면

어깨 부상 위험도가 높아져요​

참고하세요~

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오늘은 스미스머신에서 바벨로우를 하지 않고

 

스쿼트 렉에서 바벨로우를 합니다!!

항상 다양하게 운동해야 몸이 좋아진다고 생각하기 때문에 다양하게 열심히 ^^

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바벨로우가 끝나면 랫풀 머신으로 와서 패러럴 그립 으로 랫풀 운동을 합니다

주말에는 지인들 PT샵에 가서 정품 맥그림이나 앵글스 90 같은 그립들을 사용하는데

제가 운동 하는 체육관은 다 중국산 짝퉁입니다 ㅋㅋㅋㅋ

그래도 쓸수 있는게 어디냐 싶어서 감사하게 사용하고 있습니다 ^^

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등운동중에 제일 좋아하는데 어려운 씰로우 입니다

씰로우는 등운동 할때 다른부분 개입을 최소화해서 등 광배쪽에만 최대한 자극을 줄수 있는 운동중에 하나인데

보시다 시피 벤치를 여러개 가져와서 세팅하던가

스텝박스를 여러개 가져와서 렉을 만들어야해서 저녁시간 사람많을때 이렇게 하시면

 

근처에서 눈치 받을수 있으니 운동 하실때 조심하셔야 해요

새벽 이나 이른 아침 운동의 장점은 운동하시는 분이 거의 없어서 아무도 눈치주지 않습니다 ^^

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씰로우를 마치면 랫풀머신 패러럴 내로우 그립 으로 이동해서 열심히 당겨줍니다.
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내로우는 등 중상부쪽에 멋진 근육을 만들어 주니까 꼭 열심히 해주세요 ^^ ​

아놀드 슈왈제네커 선수도 내로우 그립은 많이 하셨던 운동이니까 저희도 열심히!!!!!!!

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이제 막바지에 다다르니 부분 반복 형태로 인클라인 랫풀 다운을 합니다

이건 부분반복 형태로 진행합니다

부분반복 형태로 운동할때는 수축이 최고점에 다다르면 1초정도 살짝 멈춰줍니다!!!

더 큰 자극을 주기 위해서요 ^^

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등운동 마지막 운동으로 케이블 와이드 푸쉬다운을 해줍니다!

이렇게 등운동을 마치고 옆 벤치에서 벤치 레그레이즈를 합니다!

레그레이즈 할때 복근에도 항상 긴장이 그러니까 힘이 계속 들어간 상태로 운동 하셔야 합니다

복근운동시 배에 힘이 안들어 간다고 생각 되시면 그건 허리로 운동 하실수도 있다는 소리이기도 해서

항상 운동시에는 운동 부위에 힘이 들어가 있나 안들어가 있나 체크해보시고 운동하세요 ^^

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오늘의 유산소는 로밍 머신입니다

개인적으로 자세 조금만 배우시면 유산소로 로잉머신 정말 좋은 전신 운동이라고 생각되요

​ 재밌기도 하구요 ^^
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마지막으로 저번에 베르사 그립 손에 까만거 많이 묻는다고 말씀 드렸는데

손바닥에 까뭇까뭇하게 보이는게 다 저 그립에서 묻은건데 물어보시는 분들이 계셔서 사진으로 인증해드립니다

운동하고 손 씻으면 검정물이 왕창나와서 꼼꼼하게 씻어야 겨우 다 빠져요 

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오늘도 열심히 운동 하고 갑니다!!!