월요일 공복 아침 운동 헬스 가슴 루틴 프로그램

 

월요일 아침 운동이 일주일중에 제일 힘든거 같아요

 

운동하러 와서 신발끈도 안묶고 멍....

 

 

 

오늘은 가슴 하는날입니다

 

새벽 3시까지 밀린 업무 마무리 하느라 3시간 자고 왔더니

 

컨디션이 영....

 

컨디션 안좋으니 부상당하지 않게 안전하 운동 위주로...

 

오늘의 가슴 운동 루틴 프로그램은

 

케이블 플라이 4세트

인클라인 프레스 7세트

인클라인 덤벨프레스 5세트

인클라인 머신 프레스 5세트

덤벨 플라이 + 딥스 컴파운드 5세트

 

복근

행잉 레그레이즈 5세트

 

 

 

사진 찍는데 눈이 안떠져서...

 

컨디션 안좋을때는 쉬어야 하는데 괜히 운동하러 나온건 아닌지...

 

 

그래도 왔으니까 합니다!! ㅎㅎ

 

 

 

 

워밍업겸 펌핑감 위주로 운동 하려고 오늘은 케이블 플라이 부터

 

케이블 플라이 운동 하실때 가슴을 최대한 이완 시키고 가슴으로만 수축 시켜야 합니다

 

팔로 당기시거나 어깨가 개입되면 안되요

 

아놀드가 애기한거처럼 엄청 큰 통나무를 껴안듯이 케이블 플라이나 덤벨플라이를 해주셔야 합니다

 

가슴이 끝에서 가운데로 밀릴수 있도록 쭈우욱~~~

 

 

 

펌핑감이 올라온 상태로 인클라인 프레스로 갑니다

 

이제 날씨가 더워서 그런지 첫종목만 끝나면 땀이 많이 나네요

 

인클라인 프레스 의자 각도는 35도 정도로 합니다

 

45도는 좀 높아요!

 

35도보다 좀더 아래로 내려가도 괜찮다고 생각합니다

 

 

 

 

3장 정도까지가 저한테는 딱 알맞은 무게라서 이정도까지만...

 

인클라인 프레스를 마치고 덤벨 프레스로 이동합니다

 

덤벨 프레스도 마찬가지로 고중량을 다루지 않고

 

제가 컨트롤 할수 있는 중량으로만 운동을 합니다

 

고중량이 필요하지 않은건 아니지만 본인이 컨트롤 할수 있는 중량으로 근육만 움직여서 운동하는게

 

일반인들에게는 훨씬 좋은 운동 법이라고 생각합니다!

 

25정도로 쥐어짜는 느낌으로 덤벨은 양쪽으로 흔들리지 않게 고정해주고 덤벨 프레스는

 

처음 밀어서 세팅한 위치 그대로 내려오게 해줍니다

 

이완 동작시 벌어지는 형태로 하시는 분들도 있는데

 

그렇게 되면 덤벨 프레스 보다는 덤벨 플라이 형태가 되기 때문에

 

덤벨 위치가 그대로 내려와서 가슴을 이완 시킬수 있도록 운동을 합니다!

 

 

 

 

 

 

덤벨 프레스가 끝나고 머신 프레스로~

 

각도가 좀 많이 높아서 아쉽긴 하지만 머신으로 운동하면 부분반복 형태로

 

운동 타켓부위에 과부하를 많이 걸수 있어서 머신운동 좋아합니다

 

 

 

 

 

이제 가슴 마지막 운동으로 덤벨 플라이와 딥스를 컴파운드 세트로 진행합니다

 

저는 본격적으로 시합 2~3달 전부터는 컴파운드나 자이언트세트 슈퍼세트 전신운동

 

이런 운동들을 많이 합니다!

 

보디빌딩은 점진적 과부화 원칙을 따라서 하는 운동이기 때문에

 

더 많은 데미지를 몸에 줘야하는데 항상 같은 운동만 하게되면 우리 몸은 적응이 빠른 놈들이라

 

바로 적응을 하게되고 적응을 하게되면 과부하가 많이 걸리지 않는다고 생각해서

 

기본 운동을 벤치프레스나 덤벨프레스 같은 기초 운동 2~3가지를 하고나서는 컴파운드 세트를 많이 해줍니다

 

대신 중량은 제가 근육을 컨트롤 할수 있는 중량으로만 합니다

 

 

 

딥스도 프레스 동작들로 관절에 무리가 많이 갔다고 생각해서 대부분 서포터드 딥스 운동을 많이 합니다

 

보통 무릎을 꿇고 하시는데 저는 가슴 하부에 자극을 좀더 주고 싶어서

 

반대로 엉덩이를 의자에 붙이고 합니다!

 

 

 

가슴과 이두 운동을 같이 하는데 어제 등 운동 하면서 이두

 

운동을 해서 오늘은 유산소 인터벌하고 복근을 같이 합니다

 

인터벌 런닝은 10세트 정도 하는데 4세트는 심박수 110정도로 하고 6세트는 심박수 140이상으로 합니다

 

110이면 살짝 말하기 힘든정도고

 

140이면 손이 무릎에 가고 헉헉거리면 할하기 힘든 상태정도 라고 보시면 됩니다

 

인터벌 40초 뛰고 휴식 시간에는 벤치에서 레그레이즈를 합니다

 

휴식 시간은 없습니다 ㅎㅎㅎ

 

 

 

확실히 컨디션이 안좋을때는 근력 운동보가 런닝이나 유산소를 해주면 몸 컨디션이 훨씬 좋아지는거 같습니다

 

 

 

운동 마치고 한장 찍어봤는데 팔이 가시나무네요 ㅠㅠ

 

좀 두꺼워 지면 좋으련만...

 

회사마치고 집에가서 샤워하기전에 유산소 자전거 50분타고 먹음 저녁식사 입니다

 

계란흰자 8개 노른자 3개 계란말이에 밥150그람

 

죽순무침 고추 고추장 이렇게 먹었습니다

 

 

 

다들 오늘도 득근득근 하시고 행복한 하루 되세요