오늘은 행복한 금요일 입니다
내일은 토요일 이고 다음날은 일요일!!!
본가에 가서 좋은 체육관에서 운동 할수 있는 기회가 생깁니다
어제도 좀 습하길래 중간에 일어나서 에어컨 켜고 다시 잤더니 눈이 퉁퉁퉁 부었네요
7월이 되면 본격적으로 여름이 올텐데 걱정이네요 ㅠㅠ
오늘은 금요일 이니까 상큼하게 핑크 맨투맨으로....
워밍업도 상큼하게 1키로 핑크 덤벨로 여러형태로 워밍업을 해줍니다
뉴트럴그립 언더그립 와이드그립 등등등
운동전에는 항상 스트레칭 보다 워밍업을 해주셔야 해요
워밍업은 말그대로 몸의 온도를 조금 높여주는 역활을 해서 운동시 부상을 예방하는 역활을 합니다
근력운동전 스트레칭을 하시게 되면 인대와 건이 이완된 상태에서 근력 운동을 하게되서 부상의 위험도가 높아집니다
꼭 운동전에는 스트레칭 말고 워밍업하세요!!!!!
오늘은 어깨 삼두 운동 루틴 프로그램 입니다!
어깨 운동 루틴 프로그램
스미스 머신 밀리터리 프레스 6세트
스미스 머신 비하인드 넥 프레스 5세트(저중량 부분반복)
사이드 레터럴 레이즈 뉴트럴 그립 + 언더그립 5세트
덤벨 프레스 5세트
프론트 레이즈 4세트
인클라인 벤트오버레터럴 레이즈 5세트
케이블 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트
삼두 운동 루틴 프로그램
E-Z BAR 스탠딩 익스텐션 5세트
덤벡 익스텐션 5세트
복근
크런치
스미스 머신 밀리터리 프레스로 어깨 운동을 시작합니다!
스탠딩 밀리터리 프레스나 시티드 밀리터리를 하고 싶긴 한데 예전에 부상을 당한적이 있어서 그 운동은 못해요
어깨 운동은 부상 당하기 쉬운 곳이므로 저는 저중량 부터 차근차근 피라미드 형태로 중량을 올립니다
대부분의 헬스 프레스 운동이 마찬가지지만 운동 타켓 부위로 정확하게 수축과 이완을 할수 있도록 근육에 집중하면서 운동을 합니다!
가슴운동 할때도 그렇고 어깨운동도 마찬가지이지만 사진처럼 가슴을 쫙 펴고 어깨가 뒤로가고
견갑골이 벤츠에 밀착된 상태에서 가슴이나 어깨 가동범위 내에서 수축과 이완을 해주시면
좀더 좋은 효과를 얻으실수 있어요
부상방지에도 훨씬 좋구요
좋은 머신이 있는 체육관이라면 정말 좋겠지만 저처럼 프리웨이트나 오래된 머신에서 운동 해야 되는
분들이라면 꼭 체크 한번 해보시고 운동 하시는걸 추천 합니다!!
밀리터리 프레스도 저는 고중량 운동은 잘 하지 않고 이정도로 자극이 올정도로만 수축 이완 동작을 합니다
예전엔 중량충이 었는데 몇번 다치고 나니 생각이 바껴서 이렇게 운동 하고 있습니다
밀리터리 프레스가 끝나고 바로 비하인드 넥 프레스를 합니다
머리 뒤쪽으로 하는 동작은 대부분 부상에 아주 취약한 형태로 운동이 진행 되기 때문에
비하인드 넥 프레스나 랫풀 비하인드 운동시 부분 반복 형태로 동작을 진행합니다!!
본인이 유연하다고 생각되시면 풀 동작으로 운동을 수행하셔도 괜찮지만 저처럼 좀 뻣뻣하시면
부분 반복 형태도 나쁜 선택은 아니라고 생각해요!!!
대신 타켓부위 근육만 써서 운동을 해야 합니다!!!
비하인드 넥 프레스는 중량을 20 이상 올리지 않을려고 합니다
전 20키로가 넘어가면 자세가 좀 흐트러지는 느낌이 들어서 그 이상을 중량을 올리지 않는데
정말 가끔 중량을 한번씩 치고 싶을때는 맘껏 중량을 올립니다
대신 운동 파트너 있을때만 중량을 올립니다
우리는 취미 운동 생활 이니까 부상 조심!!!
마음은 프레스 계열을 하나더 하고 싶긴 한데 관절이나 인대에 무리가 오는 느낌이 들어서 프레스 계열은
2개이상 진행하지 않고 레이즈로 옮겨 갑니다
레터럴 레이즈는 적당한 중량으로 진행하시는게 좋다고 생각해요
그래서 오늘도 사이드 레터럴 레이즈는 8키로!! 언더그립은 4키로!!!
레터럴 레이즈는 항상 들어 올리는 느낌보다는 바깥쪽으로 밀어서 올리는 느낌으로 진행하면 더 좋다고 생각합니다
들어 올리는 형태로 지금까지 운동을 하셨다면 바깥 쪽으로 밀어 올리는 형태로 한번 레터럴 레이즈를 해보세요
다른 느낌을 받으실수 있을거에요
레터럴 레이즈가 끝나면 프레스 계열로 자극을 주기 위해서 덤벨 프레스를 부분반복 형태로 진행합니다
관절에는 최대한 힘이 안들어 가게 운동 동작을 진행하고 어깨에만 집중 또 집중!!!
다음 운동은 인클라인 벤트오버레터럴레이즈 하고 이지바 프론트 레이즈를
컴파운드로 합니다
출근 전이라 시간이 없기도 하고 어깨는 타는듯한 느낌이 날정도로 운동을 하는게 좋다고 생각해서
바로 묶어서 진행합니다
벤트오버레터럴 레이즈를 인클라인에서 하는 이유는 허리 부담 때문에
2~3년 전부터 인클라인에서 엎드려서 운동합니다
혹시 저처럼 벤트 하실때 허리가 좀 안좋으신 분들은 인클라인에서 한번 해보시면
부상 위험도 적고 어깨 후면 집중도 훨씬 잘되는거 같으니 꼭 한번 해보세요
두가지 운동이 끝나고 이지바로 업라이트 로우와
케이블 익스테션 삼두운동을 같이 묶어서 컴파운드로 해줍니다
따로 하면 좋겠지만 출근 시간이 얼마 남지 않아서 빨리빨리 해야되서 ㅠㅠ
삼두 운동은 단순 관절 운동이고 최대한 고립 시켜야 하기 때문에
삼두 외에 어깨나 이두 전완에 힘이 많이 들어간다고 생각되시면 자세 빨리 바꾸셔야 해요
부상이 오고 있다는 신호입니다!!!
케이블 익스텐션을 끝내고 삼두 운동 한가지 더 하는데
덤벨 익스텐션을 합니다
정말 좋아하는 운동인데 벤치에 누워서 바벨 익스텐션 하는 형태로
그립은 뉴트럴 그립을 잡고 삼두 자그게 계속 신경쓰면서 운동을 합니다
익스텐션 동작시 팔꿈치 엘보 쪽에 힘이 들어가거나 아프다고 생각되시면
그 운동 동작 수행시 염증이 생겼거나 부상이 온다는 징조이니 꼭 병원가서 검사 받으시고 스트레칭
많이 해주시고 마사지로 엘보쪽 많이 풀어주세요!
엘리트 선수생활 할때 엘보가 아픈 신호를 무시하고 운동하다가
근육 이완제 엘보에 6일내내 하루에 주사 40방씩 맞았어요
웨이트 운동을 몸에 부하를 많이 주는 운동이다보니
부상 신호가 오거나 관절이 조금 이상하다고 생각되면 그 동작은 당분간 하지 마시고
병원 진료 받아보시고 잘못된 동작 때문에 그럴수도 있으니 꼭 선수들이나 체육관 관장님에게
자세 체크 한번 받아보세요 ^^
이렇게 금요일 운동을 마무리 하고 씻고 출근 하러 갑니다
다들 오늘도 득근득근 하시고 즐겁고 행복한 금요일 되세요 ^^
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