직장인 주말 아침 공복 운동 헬스 하체 운동 루틴 프로그램

 

오늘은 토요일 이니까 지인분 체육관으로 ㅎㅎ

 

상무지구 몸에 봄을 피우다 체육관으로 운동 왔습니다

 

여기 기구가 다 프리미엄 기구들이라 부상 위험도 적고 운동하기 정말 좋아요

 

에어컨도 빵빵하게 켜져 있어서 시원하게 운동 할수 있어요 정말 좋은듯

 

 

 

하체 운동 루틴 프로그램

 

레그프레스 10세트 (7세트 부터는 드랍세트로)

V스쿼트 6세트

레그프레스 머시 + 맨몸스쿼트 컴파운드세트 5세트

레그익스텐션 + 레그컬 5세트

 

이렇게 마무리 하고 시간이 되면 힙 운동도 조금 해볼 생각입니다!!!

 

복근

 

크런치

 

이렇게 운동할 계획입니다

 

 

 

 

 

운동 시작전에 익스텐션 3~5세트 정도로 가볍게 몸을 풀어주고 레그프레스 20kg 2장으로 시작합니다

 

세트마다 1장씩 올라가고 횟수는 15~20개 정도를 계속 유지합니다

 

중량이 올라가면 횟수를 줄이는 분들이 있는데 그러면 보디빌딩의 중요한

 

과부하가 걸리지 않기 떄문에 중량을 올리더라도 최대한 갯수는 유지해서 근육에 과부하를 걸려고 합니다!

 

 

 

 

원판 갯수가 늘어날수록 희미해져가는 정신 ㅠㅠ

 

7장이 넘어가면 12개 정도가 최대치라서 7세트 부터는 드랍세트로 운동을 하고있습니다

 

원래 중량으로 10개 드랍으로 2장 빼서 20개 이렇게요

 

예를 들면 300으로 10개 하면 2장 빼서 260으로 20개 이렇게 합니다

 

드랍세트로 운동하시면 정말 하체운동의 끝을 볼수 있어요

 

꼭 해보세요

 

 

 

 

 

 

제가 좀 편하게 운동 하고 있으면 와서 계속 채찍질 하시는 여기서 운동하게 해주시는 지인들...

 

한분은 미스터 광주 그랑프리

 

 

한분은 IFBB PRO

 

 

 

본인들 수업 중간중간에 시간 날때마다 제 운동 봐준다고 계속 애기해 주셔서 정말 정말 감사하고 고마운데

 

두분 같이 저를 집중공략하면 저 죽을수도 있으니 젭알 빨리 그냥 지나가주세요 ㅠㅠ

 

지적은 운동 다 끝나고 해주시는 걸로 ㅎㅎㅎㅎ

 

 

 

다시 집중해서 레그프레스를 마무리하고 V스쿼트로 옮겨갑니다

 

이거 진짜 정말 레알 힘들어요

 

엘리트 선수일때 스쿼트 300까지 했는데 정신이 나약해 진건지... 왜이렇게 힘든건지....

 

 

 

프리웨이트 스쿼트는 힘들때 손으로도 좀 밀고 어떻게 상체도 좀 쓸수 있는데

 

이건 뭐 하체로 안밀며 어떻게 할수가 없는 상황이 ㅠㅠ

 

 

 

혹시 이 머신 쓰실수 있는 분이 계시면 100번 추천합니다

 

꼭 하세요 이거

 

 

 

V스쿼트가 없어서 프리웨이트 스쿼트로 하시는 분들이 V스쿼트 느낌으로 운동 하고 싶으시면

 

스미스 머신에서 발을 봉보다 조금 앞쪽으로 위치해 주시고 핵스쿼트 느낌으로 밀어서 스쿼트 동작

 

하시면 조금 비슷한 느낌이 날거 같아요

 

 

 

그냥 푸리웨이트 스쿼트로 하셔도 무방합니다

 

좋은 머신 있으면 좋은 머신으로 운동하는것도 좋고 프리웨이트도 좋구요 ^^

 

 

 

 

 

 

V스쿼트가 끝나면 레그프레스 머신으로 와서 부분 반복 형태로

 

대퇴사두 외측부위에 집중해서 운동을 진행합니다

 

 

 

 

 

 

 

 

레그프레스 머신과 함께 맨몸 스쿼트도 같이 하는데 맨몸 스쿼트는 실패 지점까지 하셔야 해요

 

맨몸 스쿼트 정말 중요합니다!

 

운동중간이나 마지막에 꼭 넣어서 운동 하세요

 

기초 운동인 맨몸 스쿼트 정말정말정말 중요해요

 

 

 

 

하체 운동중에도 블로그에 업데이트할 사진을 찍겠다는 의지

 

정말 다리 덜덜덜 떨면서 찍었다는....

 

 

 

프레스 계열을 끝내면 보통 런지나 익스텐션 두개중에 하나를 하는데

 

런지는 도저히 할 자신이 없어서 익스텐션과 레그컬 컴파운드 세트로 합니다

 

익스텐션 할때는 발끝은 항상 몸쪽으로 당긴 형태로 세팅을 하고 무릎에 힘을빼고

 

대퇴사두로 당기는 느낌 보다는 밀어 올리는 느낌으로 대퇴사두를 그러니까

 

허벅지만 써서 밀어올리는 형태로 운동합니다

 

이건 제 방법이고 본인한테 맞는 방법이 있으시면 그걸로 하셔도 좋다고 생각해요

 

운동은 정답이 없고 본인에게 가장 잘 맞는 형태로 운동하면 된다고 생각합니다

 

단 잘못된 동작으로 관절에 무리가 가는 형태는 절대 금지입니다

 

 

운동 하실때 본인 자세가 이상하다고 생각되시면 바로 체육관 관장님에게 꼭 문의 해보세요

 

운동 좋아하시고 선수 출신인 관장님 들은 대부분 별말없이 굉장히 열정적으로 가르쳐 주십니다

 

나중에 감사하다고 커피 한잔 사다 드리면 더 좋아하실거에요 ^^

 

 

 

 

운동 마무리로 요 핑크핑크한 힙업 운동을 합니다

 

이거 정말 엉덩이 외측 아래 부분 타는듯한 느낌 받을수 있는 느낌...

 

요즘 힙업 기구들 헬스장에도 다들 구비 해놓으시는데

 

여자분들 하는 운동이라고 안하시는 분들 많으신데

 

힙쪽 운동 꼭 하세요 대퇴 이두 그러니까 다리 뒤쪽에랑 힙업 쪽 정말 하체운동할때 중요해요

 

몸 근육 한곳한곳 안 중요하고 운동 안해야 될곳은 없으니

 

가끔씩이라도 꼭 하셔야 합니다

 

 

 

 

 

 

 

하체 운동 마무리 하고 유산소를 건너 뛰고 갈까 했지만 매의 눈으로 쩌어어어어기 위에 두분이

 

유산소 하라고 빨리 유산소 유산소 노래를 부르셔서....

 

밀스텝퍼 머신으로 발길을 옮깁니다...

 

 

정말 정신이 나갈거 같았는데 다이어트 해야하니까 고고...

 

딱 100층 까지만 하자 딱 100층 까지만 이렇게 마음을 먹고 시작합니다!!!

 

 

 

20분 내로 끝내려고 했는데 하체 운동후에 20분 플랫은 도저히 무리무리...

 

23분 정도로 100층 마무리 하고 마무리 한다고 11층 더 올라가서 유산소를 마칩니다...

 

 

 

 

주말이라 여유롭게 운동해서 오늘도 에어컨이 빵빵하게 켜지는 와중에도 온몸을 흠뻑 젖고 운동 잘하고 갑니다

 

상무지구 몸에 봄을 피우다 체육관 주말에도 운동 하게 해주셔서 너무 감사해요

다들 득근득근 하시고 주말에도 열운동 하세용 ^^