화요일 직장인 공복 아침 헬스 어깨 삼두 복근 루틴 프로그램

 

 

일요일날 3시간 밖에 못자서 어제는 바로 12시 땡하고 누웠다가 6시에 일어나니 너무 좋네요

 

역시 하루에 6시간 이상은 꼭 자야 되는거 같아요

 

잠은 정말 중요하고 소중한듯

 

 

 

오늘도 인증샷 찍었는데 앞주머니에 뭘 좀 넣어놨더니 배가 볼록하게 보이네요

 

배가 나온건가?

 

ㅡㅡ;;;;;;;;;;;;;;

 

오늘은 어깨 삼두 복근 루틴 입니다

 

어깨는

 

스미스 숄더 프레스 7세트

스미스 비하인드 숄더 프레스 5세트

사이드 레터럴 레이즈 5세트

머신 숄더프레스 + 사이드 레러털 레이즈 컴파운드세트 4세트

인클라인 벤트오버 레터럴 레이즈 + 스탠딩 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트

케이블 로우 레이즈 + 스탠딩 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트

 

어깨 삼두 컴파운드

업라이트 로우 + 케이블 익스텐션 6세트

 

삼두 복근 컴파운드

케이블 프레스 + 케이블 크런치

리버스 그립 케이블 프레스 + 벤치 니업

 

요렇게 운동 합니다

총시간은 1시간30분 정도 걸렸습니다

 

 

 

오늘은 벤치 각도를 조금더 높여서 숄더 프레스를 해보려고 합니다

 

이 각도로 하는게 좋긴한데 예전에 어깨 다친거 때문에 또 부상당할까바 조심 스러워서 안하는데

 

중량을 적게 하면 되니까 ^^

 

프론트 숄더 프레스를 할때는 비하인드 넥 프레스 할때보다 그립 자체 넓이를 좀 좁게 작습니다

 

어깨가 좁아서 그런것도 있지만

 

 

프론트 쪽 프레스를 할경우 좀더 좁게 잡아야 어깨 부위에 과부하도 많이 걸리고 수축이완시 좀더 자극이 많이 옵니다

 

와이드로 잡고 하시면 어깨 긴장이 풀릴수도 있으니 항상 프레스 운동 하실때는 어깨 긴장이 풀리지 않도록

 

잘 잡고 운동 하셔야 합니다!!

 

어깨 긴장이 풀리면 안되요!!!

 

 

 

선풍기 틀어 놓고 잤더니 머리가 왕산발...

 

워밍업 할때랑 운동 초반에는 이 더운 날씨에도 기모 후드티 입고 웜업을 좀 많이 시켜주고

 

땀이 좀 흐른다 싶으면 벗고 운동 합니다!

 

 

 

어깨 그립은 이정도 넓이가 저한테는 맞아요!!!

 

프론트 프레스는 너무 넓게 잡을 필요는 없다고 생각합니다!!!

 

넓게 잡는건 비하인드 넥프레스에서 하는걸로~

 

 

 

프론트 프레스 중량은 오늘은 이게 최대치!!!

 

남경윤 관장님이랑 몇년전에 어깨운동 같이 한 이후로 어깨만 써서 운동 하는 형태로 바꾸다 보니

 

중량보다는 자극 위주로 운동이 바껴서 참 좋아요!!!

 

예전에는 중량 많이 치고 눈물까지 흘렸는데 지금은 근육통만 있고 관절이 아픈 느낌은 없어서

 

운동하기 너무 좋습니다

 

역시 사람은 계속 배우고 발전해 나가야 하는거 같아요

 

 

 

비하인드 넥 프레스는 부상 위험이 높은 운동이니까 중량을 줄여서 어깨 타켓 부위에 정확하게 운동 될수 있도록 합니다!

 

예전에 스탠딩 비하인드 할때는 중량 못올리면 승모에 걸쳐야되서 내리면서 부상많이 당했는데 스미스 머신에서 하면서

 

사이드 렉에 걸어 놓고 하면 되니까 부상 위험도 좋고 머신의 좋은점이 많아요

 

머신 이용하는거 적극 추천입니다!

 

 

 

 

프레스가 끝난후 사이드 레터럴 레이즈 운동으로 넘어갑니다

 

레터럴 레이즈 운동은 전완이나 팔꿈치 삼두에 힘이 들어가지 않고 순수하게

 

어깨만 써서 들어올리는 느낌이 아니라 바깥쪽으로 밀어 올리는 느낌으로 올리는동작 (포지티브) 동작을 해주고

 

내리는(네거티브) 동작을 할때는 누르는 형태로 동작을 해주시면 어깨에 훨씬 좋은 느낌을 받으실수 있을거에요

 

전완이나 팔꿈치에 힘이 많이 들어가면 자세 수정하셔야 합니다!!!

 

어깨보다 팔꿈치나 전완에 힘이 더 많이 들어가고 있다는 애기입니다

 

 

 

 

레이즈 운동을 마치고 머신 프레스와 레터럴 레이즈를 컴파운드 세트로 진행합니다

 

 

 

 

머신 자체가 그리 무겁지 않아서 중량 렉 끝까지 만땅 꼽고 자극에만 신경쓰고 어깨 가동범위 내에서만 운동을 합니다

 

팔꿈치 관절이 다 펴지거나 승모로 밀어 올리시면 안됩니다!

 

순수히 어깨 가동범위 내에서만 하셔야 합니다

 

 

 

컴파운드 운동 이니까 덤벨도 3키로로 가볍게 해서 횟수 위주로 운동을 합니다

 

갯수는 30개 이상씩!!!!

 

 

 

이제 어깨 후면운동인 인클라인 벤트오버 레터럴 레이즈를 합니다

 

프레스 다음으로 중요하다가 생각하는데 어깨 후면 운동인데 다들 어깨 후면은 많이 하시질 않아서

 

프레스 3개 하면 어깨 후면도 3개 해야된다고 생각합니다

 

전면은 가슴 운동 할때도 많이 개입되고 다른 운동 할때도 많이 개입이 되서 전면부가 발달된 분들은 정말 많은데

 

전면부에 비해서 후면이 많이 약해서 어깨 모양 자체가 예쁘게 나오지 않은 분들이 많아서

 

어개 후면도 특별히 많이 신경 쓰셔서 운동 하시면 좋을거 같아요

 

벤트오버 레터럴 레이즈를 인클라인이 기대서 하는건 허리 부담 을 줄여주고 좀더 동작에 집중할수 있어서

 

인클라인 벤치에서 운동합니다

 

 

중량은 10키로 정도로 운동합니다!

 

벤트오버 레터럴 레이즈와 스탠딩 벤트오버 레터럴 레이즈를 휴식시간 없이 계속 해줍니다

 

타는듯한 느낌이 들때까지요!

 

 

 

 

프레스를 정성들여 했더니 출근 시간이 다가와서 이제는 전부 컴파운드로 휴식 시간 없이 ㅋㅋㅋㅋ

 

케이블 로우로 어깨 후면과 스탠딩 벤트오버레터럴 레이즈로 컴파운드 계속 번 아웃 하는 느낌으로

 

계속 쉬지않고 해줍니다!!!

 

 

 

 

어깨 마무리로 업라이트 로우와 삼두케이블 익스텐션을 해줍니다

 

출근 시간이 다가오니 휴식 없이 바로바로!!!

 

업라이트 로우는 평바로 할때도 있고 이지바로 할때도 있고 매주 바꿉니다

 

항상 다른 자극을 주고 싶어서 자주 바꿔요

 

 

 

익스텐션을 마치고 평바 그대로 케이블 프레스와 복부 케이블 크런치를 컴파운드 세트로 진행했습니다!

 

시간이없어요 출근출근....

 

케이블 크런치 운동시 중량을 조금 더하는데 포지티브 동작시 복근에 긴장이 풀리면 안됩니다

 

복부 운동시 수축은 다들 잘 하시는데 이완시킬대 힘이 풀려서 운동 하시는 분들이 있는데

 

네거티브 포지티브 두동작 다 복근에 힘이 들어가 있어야 합니다!!!

 

 

 

운동 마무리로 벤치 니업과 리버스 그립 케이블 프레스를 합니다!

 

 

 

 

 

출근 시간이 다되서 빨리 샤워를 해야하니까 샤워 알람이 울리면 마음이 급해지네요 ㅎㅎ

 

오늘도 열심히 운동 했으니까 빨리 샤워하고 출근해서 일하러 가야겠습니다

 

요즘 날이 더워서 샤워 하고나도 땀나는데 다들 건강 유의하시고 오늘도 득근득근 하시고

 

건강하고 즐거운 하루 보내세요!!!