목요일 직장인 공복 아침 헬스 가슴 이두 운동 루틴 프로그램

 

어제 저녁부터 비가와서 그런지 서선하게 잘자서 아침에 개운할줄 알았는데 눈이 퉁퉁 부어서

 

왜그렇지 했더니

 

선풍기를 계속 켜놓코 잤.......

 

 

눈이 퉁퉁 부어서 머리도 멍하고...

 

오늘은 꼭 선풍기 끄고 자야겠습니다

 

선풍기만 켜고 자면 왜이렇게 눈이 퉁퉁 붓는지...

 

 

오늘도 기상해서 바로 글루타민 먹고 부스터 아르기닌 카르니틴2알 피버3 먹고 출근할 준비해서 체육관으로 출발

 

지금 먹는건 마이프로틴 과일맛인데 이거 거의다 먹어가서 다른거 주문해 놓은거 조만간 오픈해야겠습니다

 

마이프로틴은 맛이 여러개라 좋아요 ㅎㅎ

 

c4도 세일하면 좀 사놓고 번갈아 가면서 먹어야겠습니다!!!

 

부스터류는 특별하게 시합뛰거나 본인이 잘 안맞는다 이런게 아니면 전 싼거 먹는게 좋다고 생각해요

 

어차피 주 성분은 아르기닌 카르니틴 카페인이 주 성분인데 전 아르기닌 카르니틴도 추가로 먹고 있어서

 

그냥 싼걸로...

 

역시 직장인은 가성비가 최고죠

 

가성비는 마이프로틴이 갑이라 왠만하면 마이프로틴에서 다 해결하는데

 

아르기닌은 나우가 싸요

 

구매하실때 참고하세용~

 

 

 

 

 

부스터 마시고 체육관으로 가는길이 비가 많이 와서 그런지 한가하고 좋네요

 

매번 도로가 한가하면 10분정도 더 잘수 있을껀데

 

 

침대에서 이렇게 굴러다니고 싶어요 ㅎㅎㅎㅎ

 

 

 

오늘은 비도오고 날씨도 우중충해서 핑크에 형광 이너티로 입고 운동하러 왔습니

 

유산소도 퇴근하고 50분~1시간씩 하고있어서 그런지 조금씩 몸이 빠지기는 하네요...

 

저녁마다 배고파서 간식 먹고 있어요 ㅋㅋㅋ

 

저는 식단을 타이트하게 잡는 편은 아니라서 저녁에 조금씩 먹습니다

 

대신 오징어 라든가 황태포라든가 어포 계란 같은걸로 대체하고

 

가끔 과자도 먹어요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

그제는 하체전날이라 무서워서 이마트 그 치즈볼도 먹었다능....

 

 

오늘 가슴운동 루틴은

 

벤치프레스 8세트

인클라인 벤치프레스 7세트

덤벨플라이 5세트

딥스 + 푸쉬업 5세트

 

이두 운동 루틴은

 

이지바컬 + 평바 이지바컬 + 크런치(복근) 6세트

암컬머신 + 레그레이즈 5세트

 

이렇게 할 예정입니다

 

이두랑 복근 할때는 쉬지않고 계속합니다!!

 

 

 

벤치는 웜업할때 한세트만 평바로 자세만 잡고 시작합니다

 

저는 힘이 없기 때문에 ㅠㅠ

 

10부터 시작해서 30정도로 끝냅니다

 

더 하면 깔릴거 같아서...

 

 

항상 벤치 하실때 팔꿈치 어깨 부상 신경쓰셔야 해요

 

제가 벤치 무리하게 중량 올려서 운동하다가 부상당한적이 좀 많아서

 

벤치할때는 정말 조심 조심 조심 웜업 많이 하고 운동합니다!!

 

 

벤치가 끝나면 인클라인 프레스로 옵니다

 

이전에 35도 정도로 해서 이번엔 40도 정도로 각을 바꿔서 운동 했습니다.

 

각을 좀 바꿔서 중량을 더 올려볼까 했지만 그건 저만의 생각이었고 그냥

 

3장으로 마무리 했습니다

 

더 올리는건 저에게 무리무리...

 

 

덤벨 플라이는 12.5로 시작해서 15에 마무리 했습니다

 

이전에는 케이블 플라이를 주로 했는데

 

요즘은 덤벨 플라이가 훨씬 자극이 더 잘오네요

 

덤벨 플라이 하실때는 타겟부위의 근육이 계속 힘이 들어가 있는가

 

내가 이완 동작을 할때 가슴만 이완 시키고 있는가 어깨나 다른곳이 이완되지는 않는가

 

이런걸 체크하시면서 하면 운동할때 훨씬 자극이 더 잘오실거에요

 

쭈우우우우욱 벌렸다가 가슴을 사이드에서 밀어서 가운데로 모아주는 느낌으로 하시면 좋다고 생각합니다

 

 

 

 

 

딥스만 할까 하다가 조금 자극이 덜한거 같아서 푸쉬업을 추가로 넣었습니다

 

컴파운드 세트 하면 참 힘들긴 한데 시합준비하시는 분이라면 컴파운드 자이언트 슈퍼세트 등

 

다양한 자극들을 줘서 근육의 분리도와 선명도를 더 많이 보여주는게 좋다고 생각합니다

 

대신 힘들어요

 

 

딥스는 서포터드 딥스로 하고

 

푸쉬업은 벤치를 잡고 푸쉬업을 합니다

 

바닥에서 안하는 이유는 손목이 너무 아파요

 

벤치에서 봉잡고 할때도 있구요 저는 손목도 부상 경력이 있어서

 

손목에 최대한 부담을 안주려고 항상 손목이 반듯하게 펴진 상태로 세팅하고 운동을 시작합니다

 

중량이 얹어지면 자연스럽게 손목이 구부러지게 되는데 처음 세팅 할때부터 구부리고 있으면

 

전완에 무리가 많이 가서 엘보가 올 가능성이 엄청나게 높아집니다

 

제가 이런식으로 하다가 엘보가 와서 몇년을 고생했고 지금도 고생하고 있어요

 

 

 

 

 

 

가슴운동을 이렇게 마치고 이두 운동으로 넘어 갑니다

 

이두 운동은 이지바컬과 이지바 빈봉컬 입니다

 

원판이 꼽아져 있는 이지바컬은 네거티브를 많이 걸어서 올려주고

 

빈봉 이지바는 부분 반복형태로 30개 이상 해줍니다

 

소근육은 회복도 빠르고 근육 분리도를 더 잘보여줘야 하기 떄문에 컴파운드 세트를 즐겨합니다!

 

이두 삼두 복근은 컴파운드 세트 좋아합니다 ^^

 

 

 

바벨컬이 끝나고 머신으로 타켓부위에 네거티브를(이완할때 천천히 하는동작) 더 줘야하기때문에

 

최대한 근육에 집중에서 계속 체크하면서 네거티브 동작을 해줍니다!!!

 

이두 어깨 삼두 복근 할때 번아웃시키는건 참 쉽지 않네요...

 

파트너가 있으면 강제 반복이라도 더 할텐데 20개 넘어가면 나약한 정신상태가 스톱하게 만들어요 ㅎㅎ

 

 

 

 

 

이렇게 오늘도 운동을 잘 마치고 출근할러 갑니다!!!